당뇨에 좋은 음식, 혈당 낮추는 음식 4가지

 

우리나라에 당뇨병 환자가 500만 명이 넘는다고 합니다. 당뇨 전단계는 1100만 명 이상이라고 하는데요. 이는 한국 성인 7명 중 1명이 당뇨병을 앓고 있고, 10명 중 4명은 당뇨 전 단계인 상황입니다. 생각보다 많은 분들이 당뇨병 위험에 노출되어 있는데요.

 

당뇨병은 한번 생기면 평생 간다는 말이 있듯이 당뇨가 걸리지 않도록 미리 예방 및 개선을 위해 미리 적당한 운동과 올바른 식습관으로 꾸준히 관리해주어야 합니다.

 

 

그렇다면 당뇨에 좋은 음식은 어떤 것들이 있을까요? 당뇨 때문에 식사를 어떻게 해야할지 어떤 음식을 먹어야 하고, 어떤 음식은 피해야 할지 고민한적 많으실텐데요.

 

‘당뇨에 좋은 음식’이라는 것은 혈당 걱정 없이 많이 먹어도 좋은 음식입니다. 알고보면 깜짝 놀랄 정도로 당뇨에 좋은 음식들이 많은데요.

 

오늘은 기존에 알려진 당뇨에 좋은 음식보다 더욱 큰 도움이 되는 의외의 당뇨에 좋은 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

당뇨에 좋은 음식 4위. 과일

 

당뇨병이 있으면 특정한 과일은 먹지 말라는 얘기도 있습니다. 과일은 탄수화물의 원천으로, 지방과 단백질보다 더 빨리 분해되어 혈당에 더 많은 영향을 미치기 때문인데요.

 

하지만 과일에는 우리 몸에 필요로 하는 필수 영양소로 가득 차 있으며, 과육과 먹을 수 있는 껍질은 섬유질의 훌륭한 원천이 될 수 있습니다. 또한 충분한 물을 마시는 데 어려움을 겪는 사람들에게 수분 공급에 도움이 됩니다.

 

 

과일 중에서도 다른 사람들보다 당뇨병 환자들에게 더 좋은 과일이 있는데요. 바로 섬유질이 단단하고 당함량과 당지수, 당부하지수가 낮은 과일입니다.

 

껍질째 먹을 수 있는 배와 사과, 복숭아 같은 과일은 섬유질의 훌륭한 공급원으로 섬유질은 혈당 관리와 조절에 도움을 줄 수 있고, 포만감을 줄 수 있습니다.

 

 

블루베리, 라즈베리 등의 베리류는 섭취량 조절이 쉽고 혈당지수가 낮아서 좋습니다.

 

하지만 아무리 좋은 음식도 많이 드시면 건강에 도움이 되지 않습니다. 식전 30분에 먹는 과일은 포만감을 높이고 식사량을 줄이는 데 효과가 있지만 식후에 먹는 과일은 오히려 과식을 만들고 당질 흡수만 높여 당뇨병을 악화시킬 수 있습니다.

 

또한 과일 섭취량은 어떤 과일이든 하루에 1~2회, 한 회당 성인의 주먹 반 주먹 정도만 제한해서 먹는 게 좋으며, 혈당 지수가 급격히 올라가는 것을 예방하기 위해 과일을 주스로 먹거나 즙을 내서 먹기 보다는 과일을 그대로 먹는 것이 가장 좋습니다.

 

당뇨에 좋은 음식 3위. 시금치

 

채소군으로 분류되는 녹색잎 채소의 대표주자 시금치는 1교환(70g) 당 비타민 A가 약 3000㎍, 비타민 C는 25㎎ 이 들어 있어 감기 예방, 면역력 증강 효과가 있고 식이섬유가 풍부하여 혈당 조절에 도움이 됩니다.

 

특히 시금치에 함유된 풍부한 식이섬유는 포도당의 흡수를 지연시켜 혈당을 천천히 오르게 하는데요. 또한 시금치는 수분 함량이 높아서 칼로리는 낮으면서도 포만감이 들어 탄수화물 섭취를 줄이는데 도움을 줘 체중 조절이 필요한 당뇨 환자에게 좋습니다.

 

단, 즙을 내서 먹거나 갈아서 먹는 경우는 식이 섬유소를 충분히 섭취할 수 없으므로 재료의 형태를 살려 섭취하도록 합니다.

 

당뇨에 좋은 음식 2위. 완두콩

 

완두콩에는 섬유질과 단백질이 풍부하게 들어있을 뿐만 아니라 미네랄류와 비타민, 항산화 성분 등이 풍부하게 들어있습니다.

 

특히 혈당을 올리는 속도를 수치화한 것인 글리세믹 지수가 낮고, 섬유질과 단백질이 풍부하게 들어있어 당뇨병에 좋은 음식입니다. 또한, 칼로리가 낮고 영양소가 풍부하게 들어있어 체중 감량을 돕기도 합니다.

 

완두콩은 조리시 물을 넣고 가열하면 단만이 더 높아지는데, 이런 단맛은 우리 몸에 흡수되는 속도가 느리기 때문에 혈당을 낮출 수 있어 건강에도 좋은 단맛이라고 할 수 있습니다.

 

단, 청산 배당체라는 독소가 함유되어 있어 과잉 섭취 시 복통을 일으키는 원인이 되기 때문에 하루 40g 정도가 적당합니다.

 

당뇨에 좋은 음식 1위. 지방이 많은 생선

 

미국 당뇨협회는 제2형 당뇨병 환자에게 지방이 많은 생선을 섭취할 것을 강조하고 있다고 합니다.

 

지방이 많은 생선 중 하나인 연어는 제2형 당뇨병, 그리고 심장 질환, 심장 마비, 뇌졸중 같은 합병증의 위험을 줄이는 착한 식품인데요. 연어에 포함되어 있는 건강한 지방인 ‘오메가3 지방산’은 혈관 건강을 지키는 것으로 잘 알려져 있기도 합니다.

 

하지만 아무리 건강한 식품이라 하더라도 튀기면 소용 없는데요. 연어의 경우 올리브 오일, 레몬즙, 다진 마늘 등 건강한 재료들과 함께 익혀 먹는 것이 가장 효과적입니다. 또한 브로콜리, 아스파라거스와 같은 구운 채소, 현미와 같은 통곡물을 추가해주면 가장 좋은 식단이 됩니다.

 

 

또한 저칼로리, 고단백의 흰살 생선인 대구는 포화 지방이 적고, 오메가3 지방산은 매우 풍부하기 때문에 체중 증가로 고민이 많은 당뇨병 환자에게 도움을 줄 수 있습니다.

 

송어와 정어리는 연어에 이어 오메가3 지방산이 풍부한 식품입니다. 정어리에는 칼슘과 비타민D도 풍부하기 때문에 뼈가 약한 경우 정어리 섭취를 통해 혈관 건강과 함께 뼈 건강도 지킬 수 있습니다.

 

지금까지 당뇨에 도움이 되는 의외의 4가지 음식에 대해서 이야기해보았습니다.

 

서구화된 식습관과 운동 부족 등으로 현대인들에게 당뇨는 높은 비율로 발생하고 있는 질환이기 때문에 당뇨를 앓고 있거나 걱정되는 분들에게 이번에 소개한 음식이 예방 및 관리에 도움이 되셨으면 좋겠습니다.