밥 지을 때 함께 넣어먹으면 좋은 음식 7가지

 

한국 사람은 밥심으로 산다는 말이 있을 정도로 쌀은 한국인에게 없어서는 안될 중요한 존재입니다. 생명을 불어넣어 주는 에너지 원천의 힘이 되기도 하고, 때로는 마음을 어루만지는 힘이 되기도 하는데요. ‘밥은 먹고 다니냐’라고 물어보는 말 속에서 마음 속 허기까지 채워주는 따뜻한 밥 한그릇이 바로 한국인의 밥심이 아닐까 싶습니다.

하지만 나이가 들수록 순수한 쌀밥은 피하라는 이야기가 있는데요. 한국인이 주로 먹는 흰쌀밥은 영양소가 주로 들어있는 벼와 눈이 도정 중에 떨어져 나가면서 미네랄, 비타민, 식이섬유 등의 영양소가 적기 때문입니다.

또한 탄수화물 덩어리인 흰쌀밥은 필요 이상의 양을 섭취하면 건강에 적신호가 올 수 있어 주의가 필요한데요. 흡연 습관 등이 전혀 없는 사람도 탄수화물을 과잉 섭취하면 ‘탄수화물 중독’에 걸리고 암의 위험에 노출될 수 있습니다.

그렇다면 무조건 탄수화물을 줄이면 좋을까요? 갑자기 탄수화물을 끊게 되면, 우울증이나 요요현상이 발생할 수 있습니다.

 

흰쌀밥을 좋아하지만 건강하게 먹고 싶은 분들은 주목해주세요. 비싼 돈 안 들이고 평범한 밥을 보약으로 만들어주는 재료에 대해서 알려드릴 테니 꼭 끝까지 보시고, 오늘부터 건강 챙기시기 바랍니다.

 

 

밥에 넣으면 좋은 재료 첫 번째. 녹차입니다.

밥을 지을 때는 생수 대신 '녹차물'을 넣는 것도 항산화 영양소를 듬뿍 채울 수 있는 방법입니다. 한국식품영양과학회지에 발표된 '녹차분말 첨가가 쌀밥의 항산화 활성 및 물성에 미치는 영향' 논문에 따르면, 밥을 지을 때 밥을 할 때 사용하는 물에 녹차 분말 3g을 넣었더니, 폴리페놀과 플라보노이드 등의 항산화 성분이 크게 증가했다고 합니다. 

 

녹차가루를 푼 물로 밥을 하면 식감 변화 없이 녹차밥을 즐길 수 있습니다.

폴리페놀은 우리 몸에 노화를 촉진하는 활성 산소를 제거해주고 암세포에 발생을 억제하는 효능이 있다고 합니다. 그리고 콜레스테롤 흡수를 막아 콜레스테롤의 수치를 낮게 해줘서 심혈관 질환 예방에도 좋습니다.

하루에 녹차 4잔을 마시면 대장암을 예방하는 데 효과가 있다는 연구 결과도 있는데요. 녹차 추출물에 들어있는 항암효과를 지닌 성분인 폴리페놀의 일종인 '카테킨'이 종양 발생을 억제하는 것으로 분석되고 있습니다.

또한, 카테킨은 인슐린 저항성을 감소시키고 혈관벽 기능을 향상시킴으로써 혈당 수치를 감소시켜, 혈당 조절에도 도움이 됩니다.

녹차 밥을 만드는 방법은 정말 간단합니다. 쌀 1인 분당 녹차 분말을 3g 정도를 넣어 만들거나 녹차 티백으로 우려낸 물을 이용해 밥을 지어도 됩니다. 

 

밥에 넣으면 좋은 재료 두 번째. 현미밥과 소주입니다.

 

현미밥에 소주가 갑자기 웬 말이냐고 하시는 분들도 계실텐데요. 술은 건강에 해로운 음식이지만 밥을 지을 때 넣으면 좋은 영향을 줄 수 있습니다.

소주를 넣어 현미밥을 지으면 항산화 영양소인 ‘폴리페놀’이 증가해 혈액순환 개선과 염증 완화에 도움이 된다고 하는데요.

알코올을 섞으면 순수한 물보다 끓는점이 낮아져 더 빨리 끓기 시작하고, 끓는 시간이 길어지면서 현미 특유의 딱딱한 식감도 줄일 수 있습니다.

한국식품과학회지에 게재된 농촌진흥청 국립식량과학원 중부작물부의 연구에 따르면 현미밥 2인분 기준으로 지을 때, 소주를 2잔 정도 넣고 조리하면 식감이 부드러워질 뿐 아니라 순수한 물을 넣고 조리할 때보다 항산화 영양소가 늘어난다고 합니다.

연구진은 쌀 100g을 기준으로 현미를 30% 비율로 첨가한 뒤, 한 그룹은 순수한 물 120㎖를, 다른 한 그룹은 물 100㎖와 발효알코올 20㎖를 넣어 밥을 지었는데요. 그 결과, 발효알코올을 넣은 현미밥의 총 폴리페놀 함량이 정제수를 넣었을 때보다 17% 늘었다고 합니다.

현미는 기본적으로 백미보다 폴리페놀 함량이 높으며, 조리 과정에서 알코올을 넣어주면 현미 속 폴리페놀 성분이 잘 빠져나와 총 함량이 높아지고 항산화 기능도 더 활발해질 수 있습니다.

폴리페놀은 강력한 항산화제 역할을 해서 노화를 예방하고 우리 몸의 세포가 변이하는 것을 방지해 암을 예방하는데 큰 효과를 줍니다. 또한 식감이 부드러워져 현미밥을 먹을 때마다 소화가 잘 되지 않았던 분들에게 도움이 될 수 있습니다.

혹시 밥에 소주를 넣으면 소주 냄새가 나거나 먹다가 취하는 것은 아닌지 걱정하시는 분들도 계실텐데요. 밥을 지을 때 넣은 알코올은 끓는 과정에서 모두 날아가기 때문에 밥맛에는 전혀 영향을 주지 않기 때문에 걱정하지 않으셔도 됩니다. 

 

밥에 넣으면 좋은 재료 세 번째. 강황입니다.

고대부터 향신료로서 사용되어온 강황의 주요 성분은 커큐민입니다. 커큐민 성분은 치매와 암, 염증 개선 등에 좋은 효능이 있습니다.

미국 사우스캐롤라이나 대학의 연구에는 염증과 관련된 1,900개 이상을 분석한 결과 강황이 가장 높은 항염증 효과를 보였다고 합니다. 이는 양파의 260%이며, 마늘보다 190%나 높은 수치로써 강력한 항염 효과와 염증개선 효과가 있다는 것을 증명했습니다. 

또한 강황밥의 커큐민 성분은 위암과 대장암, 전립선암 등 각종 암의 예방과 개선에도 많은 도움을 주는데요. 커큐민이 암세포의 발생과 전이를 억제하는 효과가 뛰어나기 때문에 각종 암의 예방과 더불어 개선, 그리고 암의 재발을 예방하는 역할을 한다고 합니다.

하지만 강황의 커큐민은 실제로 몸에 흡수되는 양이 1% 정도에 불과하므로 강황을 먹을 때는 흡수율을 높여줄 수 있는 후추를 같이 곁들여 먹으면 좋다고 하는데요. 후추를 가지 곁들여 먹을 경우 흡수율이 무려 20배나 높아지는 것으로 밝혀졌습니다.

강황밥을 만들 때에는 밥은 4명이 먹는 식사를 기준으로 강황 3g을 넣어주면 되는데요. 3g이 얼마나 되는지 모르겠다면 티스푼으로 1스푼 넣어주고, 후추는 3분의 1티스푼 정도 넣어서 만들면 됩니다.

 

밥에 넣으면 좋은 재료 네 번째. 흰강낭콩입니다.

흰강낭콩은 섬유질이 풍부해 포만감을 오래 유지시키는 효과를 가지고 있기 때문에 섭취량을 줄여주는 것은 물론, 단백질이 풍부하기 때문에 다이어트로 인해 부족한 열량을 공급하고 근육을 만들어 기초 대사량을 높여주는 효과를 가지고 있습니다.

흰강낭콩의 단백질은 우유의 7배, 식이섬유는 바나나의 12배, 칼슘의 새우의 3배나 함유되어 있다고 하는데요. 또한 탄수화물이 분해되고 흡수되지 않도록 차단해주기 때문에 밥에 흰강낭콩을 넣으면 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.

또한 당뇨가 있으신 분들에게도 흰강낭콩밥은 큰 도움이 되는데요. 탄수화물 흡수를 막음으로써
혈당이 급격히 오르는 것을 방지해주므로 당뇨 개선에도 큰 도움이 됩니다.

흰강낭콩밥을 먹으려면 쌀과 불린 흰강낭콩을 4:1로 섞어서 밥을 지으면 되는데요. 단, 흰강낭콩은 보기보다 딱딱하므로 밥을 지을 때는 5시간 이상 불려서 사용하는 것을 추천합니다.

 

밥에 넣으면 좋은 재료 다섯 번째. 아보카도 오일입니다.

아보카도 오일은 몸속 지방과 염증을 줄여주는데 효능이 있습니다. 아보카도 오일은 과육에서 기름을 추출한 천연 오일로 오메가3, 오메가6, 오메가9 등 불포화 지방산이 풍부한 음식입니다. 

아보카도 오일에 풍부한 오메가-9 지방산은 기름 잡는 기름으로, 인슐린 과잉으로 인해 혈관 속에 축적된 기름을 제거하는 데 큰 도움이 됩니다. 

또한, 아보카도 오일은 콜레스테롤 수치 저하, 고혈압 예방, 모발 건강, 노화 방지, 피부 미용 등의 효능이 있을 뿐 아니라 미네랄 11가지, 비타민 20가지, 아미노산 10가지, 필수 아미노산 8가지 등 풍부한 영양소를 자랑해 '슈퍼푸드'로 불리기도 합니다.

같은 양을 먹더라도 아보카도를 그냥 먹는 것보다 아보카도 오일로 섭취했을 때 무려 7배 더 많은 불포화 지방을 섭취할 수 있다고 하므로 아보카도 오일을 꼭 밥에 넣어보세요. 4인분 기준, 오일 한 스푼을 넣고 밥을 지으면 고소하고 담백한 아보카도 오일 밥이 완성된답니다.

 

밥에 넣으면 좋은 재료 여섯 번째. 귀리입니다.

다른 곡류보다 단백질, 필수 아미노산, 수용성 섬유질이 풍부한 귀리를 밥을 할 때 넣어 먹는 것도 좋습니다. 

귀리는 백미보다 폴리페놀 함량이 약 10배 더 높은데요. 이외에 귀리 특유의 항산화 성분인 아베난스라마이드류가 풍부한데 이는 아토피피부염을 완화하는 효과도 있습니다. 귀리는 물에 충분히 불린 다음 전체 밥 양의 20~30% 넣어 밥을 귀리밥이 완성됩니다.

밥에 넣으면 좋은 재료 일곱 번째. 비트입니다.

비트의 붉은빛을 내는 베타인 성분은 세포 손상을 막고 항산화 작용을 해 암 예방에 도움이 됩니다. 한국식품저장학회지의 연구에 따르면, 비트 속 폴리페놀은 토마토나 마늘보다 4배 더 많고 활성산소 제거와 암세포 억제에 효과적이라고 하는데요. 비트는 하루에 약 한 개 정도 먹는
것이 적당하다고 합니다.

주의할 점은 생미트에는 알칼로이드라는 미량의 독성이 있어서 면역력이 약하거나 소화력이 약한 분들은 섭취 시 주의해야 합니다.

하지만 밥에 넣어서 익혀 먹으면 독성이 사라지고 안전하게 드실 수 있으며 체내 흡수율도 증가시킬 수 있답니다.

한 가지 더 주의할 점은 비트에는 많은 양의 칼륨 성분이 함유되어 있어서 신장 질환이 있는 분들이 섭취를 피해주는 것이 좋습니다. 칼륨 과잉증을 유발할 수 있으니 신장이 안 좋으신 분들은 꼭 주의해주세요

비트밥을 만드는 방법은 3인분 기준으로 주먹 크기 정도의 비트를 깍두기처럼 썰어서 밥에 넣으면 됩니다. 

오늘은 밥에 들어가면 좋은 재료들에 대해 알아보았습니다. 귀찮다고 끼니 걸으시지 마시고, 몸에 좋은 건강밥 만들어서 챙겨 드시기 바랍니다.