오메가 3 효능과 부작용 총 정리

 

혈관 건강을 위해 오메가3를 챙겨 먹는 사람이 많습니다. 오메가3는 몸에 생성되는 물질이 아니기 때문에 반드시 음식이나 영양제를 통해 섭취해야 하기 때문인데요.

 

오메가 3 지방산은 다중 불포화 지방의 일종으로 ‘건강한 지방’ 이라불리며 많은 연구를 통해 염증감소, 심장과 뇌 건강 등의 다양한 이점으로 세계보건기구와 미국국립보건원 등에서 섭취를 권장하고 있으며, 미국 당뇨병학회(ADA)는 2019년부터 당뇨병환자의 심혈관질환 예방을 위해 오메가 3 성분중 하나인 EPA 섭취를 권고하고 있습니다.

 

그렇다면 오메가 3 효능과 부작용에는 어떤 것들이 있을까요? 오늘은 오메가 3에 대해 함께 알아보도록 하겠습니다.

 

오메가 3 효능

 

국내에서는 식약처에서 건강기능식품의 고시형 원료로서 DHA 와 EPA 함유유지를 혈중 지질개선, 혈행개선, 기억력개선, 눈건강 에 도움을 주는 다중 기능성 원료로 인정해 주고 있습니다.

 

1) 나쁜 콜레스테롤(LDL 감소)

 

연구에 의하면 최소 1.2g의 DHA로 매일 보충하는 것이 트리글리세리드 수치를 현저히 감소시키고 ‘좋은’ 콜레스테롤, 즉 HDL 콜레스테롤을 증가시켰다고 합니다. 

또한 오메가3 지방산은 식이 포화지방이 다중 불포화지방산으로 대체되면서 ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL)을 낮췄다고 하는데요. 나쁜 콜레스테롤은 동맥경화의 원인이 되는 만큼 오메가3를 복용하면 혈관 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

2) 항염증 효과

 

신체 조직에 상처가 나거나 감염이 발생하면 조직의 손상을 최대한 막고 감염체를 제거하기 위해 염증 반응이 나타납니다. 하지만 염증이 만성화되면 신체 조직 손상이 동반되면서 류머티즘 관절염, 만성 중이염, 궤양성 대장염 등의 염증성 질환으로 발전할 수 있는데요.

 

2019년 국제 영양학술지인 뉴트리언츠(Nutrients)에 기고된 논문에 따르면 오메가3는 혈관 내 염증을 조절하고 백혈구 세포에 작용하는 '염증해소촉진 전달자(SPMs)'라는 항염증 물질 생성을 돕는다고 합니다.

 

실제로 2013년 캐나다 구엘프 대학교(University of Guelph) 연구진은 오메가3 섭취가 대사증후군의 주요 염증 지표인 반응성 단백질(C-reactive protein), 인터루킨-6(Interlukin-6) 및  TNF 알파의 혈중 수치를 감소시킨다는 사실을 발견했다고 하는데요. 이 발견은 오메가3의 항염증 효과가 각종 자가면역질환, 류마티스 관절염, 아토피, 알레르기 천식, 건성 등과 같은 만성질환의 원인인 대사증후군 위험을 감소시킨다는 사실을 의미합니다.

 

3) 혈압을 낮추는 효과

 

오메가3 지방산은 질산산화물의 생체이용을 증가시킴으로써 혈관 건강, 즉 혈관의 건강을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

 

2016 미국 심장 협회(American Heart Association) 과학 세션에서 발표된 연구에 따르면 혈중 오메가3 지방산 수치가 가장 높은 건강한 성인은 혈중 오메가3 지방산 수치가 낮은 건강한 성인보다 수축기 및 이완기 혈압이 모두 낮은 것으로 나타났다고 합니다.

 

4) 눈 건강 / 눈 건조함 개선

 

안구건조증은 눈물이 부족하거나 눈물이 지나치게 증발해 생기는 질환으로, 눈이 자주 시리고 쉽게 충혈되고 건조하여 생활하는 데 많은 불편함을 유발합니다.

 

오메가-3 지방산의 한 형태인 DHA는 망막에 높은 농도로 존재하며, 시각발달과 안구의 항염증 작용 등에 도움을 줍니다. 또한 최근 발표된 논문의 메타분석 결과에 따르면 오메가-3 지방산의 보충 섭취가 안구건조증 개선에 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

 

5) 우울증 감소

 

오메가3 복용은 우울증을 유발·악화시키는 염증성 사이토카인(Cytokine)인 PG-2s, IL-1, TNF-알파에 억제하고, 뇌 신경말단으로의 혈류 유입을 증가시켜 우울증 증상을 개선한다고 합니다.

 

오메가 3가 많은 음식

 

오메가3는 등 푸른 생선, 연어, 들기름, 호두, 치아씨드 등에 풍부하게 함유돼 있습니다. 특히 하루에 오메가3 3g을 섭취하면 혈압을 낮출 수 있다는 연구 결과가 있는데요. 오메가3 3g은 약 120g의 연어를 통해 섭취할 수 있습니다.

오메가 3 부작용

 

오메가3는 지방 성분을 농축한 것이다 보니 특유의 비릿한 향이 나기 때문에 위에서 잘 받지 않는 경우 구역이나 구토를 유발할 수 있습니다. 또한, 기름 성분이기 때문에 위에서 유화 작용하게 되는데, 과한 경우 장을 자극해 설사하는 등 위장장애가 생길 수 있으니 주의해야 합니다.

 

특히 오메가3는 혈액순환을 돕는 효과가 있어 혈액이 응고되는 것을 억제하는 작용을 하는데요. 따라서 혈액을 묽게 하는 항혈소판제, 항응고제를 복용 중인 경우라면 오메가 3 섭취 시 출혈 위험을 높일 수 있어 주의해야 하며, 출산 시에도 출혈 위험이 생길 수 있으므로 출산 1개월 전에는 복용을 중단하는 것이 좋습니다.

 

또한, 오메가 3 부작용이 매우 드문 영양 성분이지만 어류에서 추출하는 영양성분이기 때문에 생선 알러지가 있는 경우 드물게 부작용이 생길 수 있습니다.

 

 

지금까지 오메가 3 효능과 부작용에 대해 알아보았습니다.

 

 

오메가3를 꾸준히 섭취하면 고혈압 개선해 심혈관 질환의 위험성을 줄일 수 있습니다. 오메가3는 주로 생선에 많이 들어 있기 때문에 평소 생선을 자주 먹지 안는다면 영양제로 섭취하는 것을 추천합니다.

 

 

오메가 3는 공복에 섭취하면 비린 냄새가 강하게 느껴지고 메스꺼움이 느껴질 수 있으므로 오메가 3 복용 시간은 식후에 따뜻한 물과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.